ביום שישי הקרוב ייערך מרתון תל אביב. רגע לפני שתצאו לריצה הארוכה והמאומצת, מאמן הכושר של מכבי תל אביב, יוסי זיגדון, משתף אתכם בטיפים ובדרכים שבהן הוא מתכונן לקראת ריצות ארוכות.
הטיפים של זיגדון לקראת המרתון:
- מומלץ מאוד לשמור על רמת אימון טובה גם בשבוע האחרון לקראת המרתון. לרוב רצוי לנוח מריצה יום אחד באמצע השבוע. מי שבוחר לרוץ יומיים לפני המרתון רצוי שיעשה זאת בקצב נמוך ולטווחים קצרים יותר כדי להגיע טריים ולא ״עייפים״.
- מומלץ לערוך ערב לפני המרתון אימון של עד 30 דקות, כולל ריצה קלה של 10 דקות ולאחר מכן 4-6 חזרות של ריצות מתגברות עד 100 מטר כולל התאוששות כפולה במרחק.
יוסי זיגדון ()
- ביום התחרות מומלץ לערוך אימון קל קרוב ככל האפשר לשעת ההזנקה כולל תרגילי מפרקים, ריצה קלה למשך 6 דקות ועוד 2-4 חזרות של ריצות מתגברות ל50 מ'.
- בהיבט מנטלי במהלך התחרות- חשוב להיות מודעים שבריצה יתכנו כמה משברים.
- בהיבט הפיזי במהלך התחרות- חשוב להיות מודעים לקצב הריצה שלנו ולהרגלים שלנו. לא לתת לרצים מסביב להשפיע עליכם. לעבור את ה – 10 ק"מ הראשונים ולשמור על הקצב שלנו. במהלך הריצה חשוב להציב יעד לסיים את הריצה גם אם זה על חשבון האטה של הקצב בחלק מהריצה.
לא לתת לרצים מסביב להשפיע עליכם. במהלך הריצה חשוב להציב יעד לסיים את הריצה גם אם זה על חשבון האטה של הקצב בחלק מהריצה.
- בהיבט התזונה ערב המרתון: מומלץ ערב לפני לאכול ארוחה עתירת פחמימות מורכבות כגון פסטה, אורז לבן, תפוח אדמה מקולף, בטטה, בשר רזה וסלטים למיניהם. חשוב לשתות מאוזן ובעיקר מים.
- בהיבט התזונה ביום המרתון: בחרו ארוחה קלה לעיכול המספקת פחמימות והימנעו מצום. מומלץ לאכול את המזונות המוכרים שתכננתם מראש, למרות השעה הלא שגרתית. כדאי לאכול שלוש שעות לפני ריצת מרתון פחמימות. לדוגמא 3 פרוסות לחם, חלק עם גבינה דלת שומן וחלק עם ריבה או דבש יחד עם כוס מיץ או פרי. תמרים בננה ופחמימות זמינות.
השותפה העסקית של מכבי, Supherb, המספקת הבלעדית של תוספי תזונה והוויטמנים לקבוצה, ממליצה גם היא על שימוש במוצרים הבאים בהכנות לקראת המרתון ובשיקום שלאחריו:
- מגנזיום עם 6 B – אחד התוספים הנפוצים והחשובים ביותר לספורטאים בשל יעילותו הרבה והמוכחת להתכווצות שרירים ותמיכה בהרפיית שרירים. מומלץ לשימוש יומיומי עקב חוסרים גדולים של מגנזיום במי השתיה ובמזון.
- כורכומין ליקוויד ג'ל – כורכומין פטנטי ייחודי בכמוסות סופט ג'ל לספיגה מקסימלית. כורכומין ליקוויד ג'ל מספק הגנה אנטי דלקתית מקסימלית המסייעת לסובלים מדלקות חוזרות ונשנות כתוצאה מפציעות ספורט.
-
- אלפא ספורט – מולטי ויטמין מינרל המותאם במיוחד לאורך חיים ספורטיבי. אלפא ספורט מכיל בתוכו 39 סוגים שונים של השלמות תזונה ויטמינים מינרלים חומצות אמינו וצמחים לתמיכה שוטפת של הגוף ושיפור הביצועים הספורטיבים.
- קפאין – תומך במהלך פעילות ארובית, דוחה עייפות, ומגביר את הסיבולת והעמידות של הגוף במאמץ פיזיולוגי ממושך.
- ביו 25 – מחקרים חדשים מהעולם מוכיחים כי חיידקים פרוביוטיים משפרים את המטבוליזם ועוזרים לייצב את רמת האנרגיה של העוסקים בפעילות גופנית. פרוביוטיקה נמצאה חיונית לשמירה על תפקוד תקין של הגוף לאורך זמן.
- קרניטין – חומצה אמינית הידועה ביעילותה לשיפור ביצועים. ל קרניטין מסייעת לניצול תאי שומן לטובת אנרגיה זמינה כך שמשיגים מטרה כפולה – שריפת שומן מוגברת ואספקת אנרגיה גבוהה בזמן אימון.
- יוביקווינול Q10 – נוגד חמצון עוצמתי המשפר את אספקת החמצן לשריר הלב ונותן אנרגיה. יוביקווינול היא הנגזרת הפעילה של Q10, נספגת עד פי 6 מ-Q10 רגיל והמשמעות העיקרית היא אנרגיה ועוצמה גדולה יותר לשרירי הגוף.
